Como ya empezamos a ver en la primera parte de este artículo hay algunos nutrientes que son más susceptibles de presentar una deficiencia en una dieta vegetariana, por el hecho de descartar alimentos de origen animal. En esta segunda parte del artículo nos centraremos en enumerar los déficits más típicamente detectados en vegetarianos e intentaremos dar algunas estrategias para solventarlos:
PROTEÍNAS
Las proteínas de origen animal son de mayor calidad biológica que las de origen vegetal. Así pues, las dietas que excluyen carne, pescado, huevos y lácteos pueden verse comprometidas en cuanto a aporte proteico, y en consecuencia de aminoácidos esenciales. No obstante, se puede llegar a obtener un aporte de proteínas de alta calidad si se combinan correctamente los alimentos de origen vegetal. Por ejemplo, la combinación de legumbres y cereales (lentejas con arroz) dan como resultado una proteína de buena calidad. Además, existen en la actualidad muchos productos derivados de la soja los cuales contienen una buena fuente de proteínas de alto valor biológico.
ÁCIDOS GRASOS OMEGA 3
Las dietas vegetarianas son muy ricas en ácidos grasos omega 6, presentes en aceites vegetales y frutos secos, pero pobres en omega 3 ya que excluyen productos de la pesca (peces y mariscos). Este tipo de ácidos grasos son vitales para la salud humana, con lo cual nos debemos asegurar de un buen aporte. Las algas poseen una proporción de omega 3, pero aún se desconoce si son suficientes para cubrir las necesidades. Se debería valorar lo posibilidades de consumir alimentos enriquecidos en omega 3 o incluso la suplementación.
HIERRO
Los productos de origen vegetal poseen un tipo de hierro mucho menos disponible que el que encontramos en las carnes. Por este motivo, existe entre los vegetarianos, la posibilidad de contraer una anemia. Los cereales integrales, las legumbres y ciertas hortalizas de hoja verde, contienen buenas fuentes de hierro, aunque de baja absorción. Para maximizar el aprovechamiento de este hierro se debería consumir después de estos alimentos una buena fuente de vitamina C, como los cítricos, ya que ésta aumenta la absorción del mineral. De igual modo, se debería evitar tomar después de una comida rica en hierro alimentos ricos en calcio, como lácteos, y ricos en polifenoles, como café, té o cacao, pues pueden dificultar su absorción.
ZINC
Es un mineral que se encuentra mayormente en alimentos animales. Los vegetarianos pueden fácilmente presentar déficits de este mineral, aunque su detección es complicada. Además, un exceso de fibra y fitatos propia de una dieta vegetariana, puede dificultar su absorción. Remojar y germinar legumbres, cereales y semillas minimiza la unión del zinc a los fitatos y mejora su absorción. Las algas y frutos secos se encuentran entre las mejores fuentes vegetales de zinc.
YODO
La deficiencia de yodo también puede presentarse en alimentaciones exclusivamente vegetarianas por eliminar los productos marinos. Puede solventarse usando sal yodada y consumiendo algas marinas (aunque su contenido parece ser muy variable).
CALCIO
El calcio es un mineral de vital importancia para la salud ósea. La mayor fuente alimentaria de este mineral son los lácteos, con lo cual los vegetarianos estrictos pueden encontrarse por debajo de las cantidades mínimas recomendadas, pudiendo presentar mayor frecuencia de problemas de huesos. Se puede pensar pues en optar por alimentos enriquecidos en calcio o en una correcta suplementación.
VITAMINA D
La vitamina D se limita a alimentos de origen animal, con lo cual una dieta vegetariana puede no proporcionar las cantidades óptimas. No obstante, y afortunadamente, el cuerpo humano es capaz de sintetizar esta vitamina en la piel por efecto de los rayos solares. Podría parecer que los habitantes de países con suficiente insolación tendrían solventadas las necesidades de esta vitamina, pero se está viendo recientemente que esta síntesis depende de muchos factores dependientes de la exposición y actualmente han aparecido estudios que muestran que existe un gran déficit de esta vitamina en toda la población.
VITAMINA B2
Esta vitamina se encuentra principalmente en leche. Las personas que no consuman este alimento pueden ser más propensas a sufrir un déficit. Frutos secos, algas y vegetales de hoja verde pueden ser fuentes considerables de esta vitamina.
VITAMINA B12
Al encontrase la B12 única y exclusivamente en alimentos de origen animal, la carencia de esta vitamina entre la población vegetariana es muy típica. En este caso pocas opciones quedan que tomar alimentos fortificados en esta vitamina o un suplemento dietético.
Hemos visto las carencias más comúnmente descritas en vegetarianos. Sin embargo, este tipo de alimentación puede llegar a ser suficiente en nutrientes si está correctamente planificada (y esto en ocasiones no es nada fácil). La Asociación Americana de Dietética considera que una dieta vegetariana puede llegar a ser nutricionalmente adecuada y saludable, siempre y cuando haya sido debidamente diseñada.
El diseño de la dieta adquiere una importancia capital en ciertos segmentos de la población, como niños en crecimiento, embarazo, deportistas, etc., donde se debe asegurar por encima de todo un correcto aporte de todos los nutrientes necesarios para el buen funcionamiento del cuerpo. El mercado alimentario actual ofrece en la actualidad multitud de alimentos enriquecidos en vitaminas y minerales, con lo cual pueden ser una herramienta útil para que los vegetarianos puedan satisfacer sus necesidades nutritivas.
La posibilidad de usar suplementos que incluyen los nutrientes que se han comentado en este artículo es una posibilidad que se debe valorar, pero en ningún caso usar indiscriminadamente.
Por último, comentar que las pautas aquí mencionadas solo son generales, orientativas y no individualizadas, por lo cual no sustituyen el consejo de un nutricionista. Este profesional sanitario es el único capacitado para planificar rigurosamente una dieta vegetariana individualizada y equilibrada.
Fuentes bibliográficas:
Postgrado UB a distancia en nutrición y alimentación. Módulo 5. Tema 6. Jaume Serra Farró.
Postura de la Asociación Americana de Dietética (ADA): dietas vegetarianas
