INTRODUCCIÓN
Como es bien sabido, los minerales tienen una importancia fundamental para el buen funcionamiento del cuerpo humano. Algunos son necesarios en mayores cantidades que otros, pero esto no significa que sean menos importantes, ya que cada uno ejerce unas funciones muy específicas que lo hacen único e imprescindible. Uno de los mas famosos (aunque no de los que esta presente en mayor cantidad) es el hierro. En el artículo de hoy vamos a analizar un poco la importancia del hierro y sus funciones (sin adentrarnos demasiado en aspectos metabólicos y bioquímicos) así como también hablaremos de las anemias o alteraciones en el cuerpo derivadas de una manca de hierro y de qué recomendaciones nutricionales deberíamos seguir en estos casos.
EL HIERRO Y SUS FUNCIONES EN EL CUERPO
El cuerpo humano contiene entre 2 y 4 gramos de hierro, que puede estar en forma ferrosa (Fe2+) o férrica (Fe3+). Éste se distribuye mayoritariamente en la hemoglobina (proteína sanguínea), pero también hay en la mioglobina (proteína muscular), y también lo encontramos formando parte de diferentes enzimas.
Cuando los niveles de hierro son correctos, éste se puede almacenar, hasta ciertos límites, básicamente en tres lugares: el hígado, la medula ósea y el bazo, formando parte principalmente de dos proteínas: la ferritina y la hemosiderina.
Las funciones más importantes del hierro se pueden dar cuando éste se encuentra formando parte del grup hemo, que a su vez forma parte de varias proteínas que ejercen diferentes funciones:
- Hemoglobina: Proteína localizada en los eritrocitos (glóbulos rojos) y que es responsable del transporte de oxígeno.
- Mioglobina: Proteína localizada en el citoplasma de las células musculares y que facilita la difusión de oxígeno dentro las células.
- Enzimas que contienen el grupo hemo: imprescindibles para el metabolismo intracelular a diferentes niveles (transporte de electrones, metabolismo de fármacos, etc.)
INGESTA RECOMENDADA DE HIERRO E INTERACCIÓN CON OTROS NUTRIENTES
Aunque está ampliamente distribuido en los alimentos, el contenido de hierro de una dieta occidental corriente no es demasiado elevado; suele ir de los 5 a los 7mg por 1000Kcal/dia. Pero ¿Cuáles son realmente nuestras necesidades de hierro?
Las pérdidas diarias de hierro son de 0,7 a 1 mg/dia en hombres y mujeres postmenopáusicas, y de 1,3 a 1,5 mg/dia en mujeres premenopáusicas. Asumiendo que la absorción intestinal de hierro es de aproximadamente el 10% del hierro ingerido, la ingesta recomendada de hierro se fija en:
- 10mg/dia para hombres y mujeres postmenopáusicas.
- 15mg/dia para mujeres premenopáusicas.
- 30mg/dia para mujeres embarazadas.
Un dato importante a tener en cuenta es que, como ya hemos comentado, la mayor parte de hierro lo encontramos en la hemoglobina de los eritrocitos. Estas células tienen una vida media de 120 días, de manera que, cuando son viejas, son eliminadas de la circulación y destruidas; pero el hierro se recupera utilizándose para la síntesis de nuevos eritrocitos, ya sea incorporado a enzimas o almacenado. De esta manera, se consigue disminuir considerablemente las necesidades de hierro.
Más allá de la cantidad de hierro que necesitamos, también es de suma importancia tener en cuenta qué interacciones padece el hierro dentro del cuerpo ya que, en gran parte, de ellas dependerá que podamos aprovechar o no las cantidades ingeridas en nuestra dieta. Nos centraremos en las interacciones que éste sufre dentro del intestino, y que facilitarán o dificultarán su absorción. Así, tenemos factores que favorecen la absorción de hierro y otros que la dificultan:
FACTORES QUE FAVORECEN LA ABSORCIÓN DE HIERRO
- Vitamina C (conjuntamente con ácidos, cómo el cítrico).
- Azúcares.
- Carne, pescado y pollo.
- Mucina (proteína sintetizada en los intestinos).
FACTORES QUE DIFICULTAN LA ABSORCIÓN DE HIERRO
- Polifenoles (té y café).
- Ácido oxálico (espinacas, chocolate).
- Fitatos (cereales integrales y maíz).
- EDTA (conservante).
- Fosvitina (proteína de la yema del huevo)
- Calcio y fósforo.
- Zinc, manganeso y níquel.
LAS ANEMIAS
Los déficits de hierro son relativamente frecuentes en nuestra sociedad. Primeramente, es importante comentar que no es lo mismo “tener el hierro bajo” o un déficit de hierro, que padecer anemia. La anemia no se presenta hasta que la deficiencia de hierro es severa. Cuando la ingesta de hierro no cubre las necesidades, se utiliza el hierro de los almacenes, y poco a poco se va consumiendo hasta que se acaban. Si la ingesta sigue siendo pobre y las reservas llegan al límite, se entra en una situación de deficiencia donde se manifiesta la anemia. A parte de poder obviarse en las pruebas diagnósticas, hay varios síntomas que pueden aparecer en casos de anemias importantes:
- Palidez.
- Anomalías del comportamiento.
- Disminución de las actividades cognitivas.
- Dificultad para aprender (en niños) y pérdida de concentración.
- Dificultad para mantener la temperatura corporal.
- Disminución de la capacidad del sistema inmunitario.
A nivel médico, los índices más utilizados para el diagnóstico de un déficit de hierro son:
- Ferritina plasmática disminuida.
- Aumento de la cantidad de transferrina circulante en sangre.
- Disminución del % de transferrina saturada.
A su vez, los índices más utilizados para el diagnóstico de una anemia son:
- Hemoglobina.
- Hematocrito.
- Volumen Corpuscular Medio (tamaño de las células intestinales).
- Hemoglobina Corpuscular Media (hemoglobina dentro de las células).
- Concentración Corpuscular Media de Hemoglobina (concentración de hemoglobina por célula)
Como ya hemos comentado, las necesidades de hierro no son las mismas para todas las personas, de modo que ciertos colectivos tienen los requerimientos de hierro más elevados que otros. Así, consideramos a los siguientes como grupos de riesgo de padecer anemias:
- Bebés y niños hasta 4 años, porqué la leche y otros alimentos preferidos son pobres en hierro y, además, crecen muy rápidamente.
- Adolescentes en el pico de crecimiento, porqué las necesidades son muy altas y la ingesta de alimentos difícilmente satisface las necesidades.
- Mujeres durante el período de procreación, por las pérdidas de hierro a través de la menstruación.
- Mujeres embarazadas, porqué hay una expansión del volumen de la sangre, demanda del feto y la placenta y pérdidas de sangre en el momento del parto.
Finalmente, decir que también existen intoxicaciones por exceso o sobrecarga de hierro, pero son patologías poco frecuentes y que no son el objetivo de este artículo.
RECOMENDACIONES DIETÉTICAS EN LAS ANEMIAS
El objetivo de una intervención dietética ante un caso de déficit de hierro o anemia se basa, obviamente, en incluir en nuestra dieta la máxima cantidad de hierro y, por tanto, los alimentos que llevan este mineral serán nuestra prioridad. Para conseguir un aporte importante y constante de hierro, una de las claves es introducir alimentos ricos en hierro en todas las comidas, ya sea en mayor o menor cantidad. “Todas” las comidas incluye las 5 comidas que tendríamos que hacer diariamente: desayuno, una comidita a media mañana, almuerzo, merienda y cena. Todas estas comidas deberían contener alguno de los alimentos ricos en hierro (ver las tablas del último apartado), pero es importante tener en cuenta las cantidades, ya que no debemos cometer el error de incrementar en exceso el valor calórico de nuestra dieta.
Generalmente, podemos obtener el hierro de alimentos de origen animal y alimentos de origen vegetal. Las cantidades de hierro que contienen los alimentos de origen animal son, en un principio, mucho más significativas que las de origen vegetal y, generalmente, se absorben mejor. Aún así, si queremos incluir alimentos ricos en hierro en todas las comidas tendremos que combinar los alimentos de origen animal con los de origen vegetal, sobretodo para no tener problemas derivados de un consumo excesivo de carne y derivados y mantener el equilibrio de nuestra dieta.
En el caso del hierro de los alimentos de origen vegetal, éste se asimila mucho mejor en presencia de vitamina C o fructosa. Por este motivo, es recomendable que en las comidas donde se consuman este tipo de alimentos (también los de origen animal), se incluya también alimentos ricos en vitamina C (ver tablas del último apartado).
De la misma manera, hay alimentos que dificultan la absorción de hierro (ver tablas del último apartado). No es que no podamos consumir este tipo de alimentos (claro que se tienen que consumir, si queremos llevar una dieta equilibrada), pero es mejor no hacerlo simultáneamente o en la misma comida dónde incluyamos alimentos que sean generosas fuentes de hierro.
Sólo si después de incrementar la ingesta de alimentos ricos en hierro y los que facilitan su absorción durante un período de tiempo significativo (mínimo 3 meses) no se consigue incrementar los niveles de hierro y esto es constatable en las analíticas, pasaremos a introducir los suplementos como fuente alternativa de hierro. Es importante intentar siempre una intervención dietética antes que una farmacológica y, en el caso de que esta última fuera necesaria, los suplementos siempre tienen que ser pautados por un médico, ya que existen en el mercado una gran cantidad de suplementos, y no todos son igual de fiables. Muchos suplementos ya son preparados de hierro de fácil absorción (hierro combinado con diferentes elementos anteriormente mencionados que facilitan su absorción), que lo hacen más asimilable.
LISTADOS DE ALIMENTOS
Finalmente y para completar el artículo, se incluyen 4 listados de alimentos, ordenados de mayor a menor cantidad de hierro o de mayor a menor capacidad para facilitar su absorción.
- Alimentos de origen animal ricos en hierro: mariscos, crustáceos (almejas, berberechos, mejillones…), carne (pollo, pavo, conejo, avestruz, ternera, cordero y cerdo), pescado azul y huevos.
- Alimentos de origen vegetal ricos en hierro: legumbres, verduras de hoja verde (espinacas sí, pero también muchas otras de hoja verde) y frutos secos.
- Alimentos que facilitan la absorción de hierro (alto contenido de vitamina C o fructosa): Frutas (sobretodo cítricos), verduras (col, espinacas, coliflor) patatas, pimienta.
- Alimentos que dificultan la absorción de hierro: te, café, chocolate, cereales integrales, maíz y alimentos ricos en calcio (lácteos, etc.)
Escrito por Dani Conill
Diplomado en Nutrición Humana y Dietética.
